Cách tập cơ ngực lên nhanh và hiệu quả nhất
banner shop thuc pham bo sung

Cách tập cơ ngực lên nhanh và hiệu quả nhất

Một bộ cơ ngực nở nang, săn chắc luôn là mơ ước của bao nhiêu bạn trẻ. Sau đây là bài hướng dẫn tập cơ ngực lên nhanh và hiệu quả nhất cho các bạn.


Bài hướng dẫn luyện tập cơ ngực đúng cách

 

  • Không nên nhịn đói khi tập thể hình, nếu như vậy bạn sẽ bị hạ đường huyết cảm thấy hoa mắt, chóng mắt, đau đầu, buồn nôn.
  • Nên ăn nhẹ trước khi tập 2-3h và các thực phẩm có Cacbon Hydrat có trong gạo, mỳ phở, ngũ cốc…
  • Bạn cần phải bổ sung các khoáng chất: Canxi, Magie, Sắt… để đầy đủ sức khỏe.
  • Bạn không nên ăn quá no vì chuyển hóa thức ăn nạp vào cơ thể cần có một thời gian nhất định.
  • Dù bạn tập trong nhà hay ngoài trời cũng nên có một bài khởi động nhẹ để làm nóng các cơ trước khi vào luyện tập. Không những giúp các cơ của bạn quen với nhịp độ mà tạo được nhiều sự thoải mái, sức bền bỉ trong luyện tập.
  • Trong khi luyện tập nên uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần, hòa vào nước 4-8% đường hoặc muối để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Mỗi lần cách nhau 20-30 phút tùy vào lượng mồ hôi bạn tiết ra và cường độ luyện tập.

 

Các bài tập thể hình dành riêng cho tập cơ ngực

 

1. Tập cơ ngực với tạ đòn

co-nguc

Nằm trên ghế băng ngang làm sao cho bạn cảm giác thoải mái nhất. Tạ nằm thẳng song song phía trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai tay dang rộng bằng vai. Cầm tạ có hai cách:

  1. Bạn nắm cả lòng bàn tay như bình thường nắm lấy thanh tạ.
  2. Cả 5 ngón tay đỡ dưới cán tạ (cách này tạo nhiều lực hơn nhưng hơi nguy hiểm)

Đẩy tạ hết tầm tay, hạ khuỷu tay xuống cho tạ gần sát ngực (Theo hướng dẫn của một số thầy huấn luyện thì bạn không nên đưa tạ sát ngực mà xuống tạ với mức độ vừa phải rồi lại đẩy lên), sau đó đẩy lên và lặp lại từ 5-10 lần. Cách hiệu quả nhất là bạn tập theo chỉ số chứ không nên vội vàng, đếm số lần tập và tự phá kỷ lục của chính mình.

Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, làm sao cho cánh tay vuông góc với người để tạo biên độ rộng nhất kéo giãn cơ ngực. Mức tập tăng dần dần theo số lượng và sức bạn có thể.

Khi bạn tập nhiều bản ngực sẽ rộng ra, nếu muốn cắt ngực ra hình thù rõ nét, ngực to hơn thì bạn cầm sát hai tay vào với nhau. Chỉ cần cúi xuống nhìn ngực khi lên tạ là bạn sẽ thấy sự khác biệt giữa các khoảng cách cầm tạ.

 

2. Tập cơ ngực với tạ tay

 

co-nguc-2Bạn có thể nằm trên băng ghế song song với mặt đất hoặc chếch chéo 45 độ như trong hình để tập bài này. Nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên.

Hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ. Chú ý không để tạ xoay vòng vèo mà cần dùng sức cơ để chống lại nó tạo nên co thắt cơ ở ngực mới hiệu quả.

Hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra. Khi đẩy lên thì siết ngực vào, mỗi lần 6-8 cái và tăng dần cường độ.

 

3. Tập với máy ép cơ ngực

 

co-nguc-3

Với máy tập ép cơ ngực sẽ giúp bạn phát triển hết phần trước của cơ ngực. Bạn chú ý nhớ ép sát 2 tay vào với nhau, 2 tay rộng bằng nhay, người cân đối. Khi ép vào cần ép từ từ, tay mở rộng ngang vai.

 

4. Chống đẩy duy trì cơ ngực

 

chong-day

Tập chống đẩy là bài tập đơn giản nhất, mọi lúc mọi nơi mà không cần dụng cụ. Với bài tập chống đẩy mỗi ngày bạn sẽ có một bộ cơ ngực đẹp và săn chắc. Có 2 cách tập

  • Tay dang ngang vuông góc với người (mở rộng bản ngực)
  • Tay khép sát nát (Phát triển cơ ngực về phía trước)