Thực đơn nào cho người tập tạ?
banner shop thuc pham bo sung

Thực đơn nào cho người tập tạ?

Dinh dưỡng không phải là yếu tố duy nhất trong thể hình nhưng theo các vận động viên, nó là yếu tố quyết định trực tiếp đến kết quả. Không có chế độ dinh dưỡng khoa học có nghĩa là bạn đang phí công vô ích cho những buổi tập nặng nhọc.

Đặc thù vận động của mỗi môn thể thao sẽ quy định mức tiêu thụ năng lượng khác nhau và đòi hỏi bạn phải có chế độ dinh dưỡng thích hợp để phát huy hiệu quả. Sau đây là thực đơn mẫu của người tập tạ mà bạn có thể tham khảo nhằm giúp bạn có một body đẹp.

Tùy theo số giờ và cường độ tập mà điều chỉnh chế độ ăn cho hợp lý, nhưng bạn phải được cung cấp 2900-3000/ ngày thông qua thành phần dinh dưỡng đa dạng. Nguyên tắc ăn uống chung cho người tập thể hình như sau:

1. Trong ngày nên chia bữa ăn thành 6 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau từ 2-3 tiếng.

2. Thêm rau vào khẩu phần ăn của ít nhất 2 bữa để bổ sung vitamin.

3. Không ăn quá no, mỗi bữa đều không thể thiếu đạm và hydrat-carbon.

4. Uống ít nhất 10 ly nước (2 lít) bù lại nước mất qua mồi hôi khi tập.

5. Bổ sung ít nhất 1 muỗng canh dầu ăn không bão hòa mỗi ngày.

6. Uống thêm 3 ly sữa ít béo mỗi ngày, xen kẽ giữa các bữa ăn chính.

7. Vào ngày nghỉ tập hàng tuần, có thể ăn những thứ mà bạn thích.

Bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu như sau:

Thứ 2 (có tập luyện)

Bữa 1:

trứng chiên gồm 1 quả trứng + 8 lòng trắng. Sau đó uống 1 ly bột yến mạch + 1 quả chuối.

Bữa 2:

400g thịt gà + 1,5 chén cơm gạo lứt + 1 bông cải xanh + 5 hạt hạnh nhân.

Bữa 3:

4 lát sandwiches kẹp bơ + 2 lát cá ngừ.

Bữa 4:

150g tôm rang + 1,5 chén cơm gạo lứt + 1 chén súp măng tây và 2 muỗng dầu ô liu nguyên chất.

Bữa 5 + Bữa 6:

Trước và sau khi tập: bổ sung protein với 1 ly bột hỗn hợp bao gồm 2 muỗng tinh bột ngô + 1,5 muỗng sữa SỮA TĂNG CÂN SUPER HEAVY WEIGHT GAINER 1200 hoặc Serious Mass CHOCOLATE 6 Lbs + 1,5 muỗng bơ.

Bữa 7:

300g bò hầm với khoai tây + 1 bông cải xanh.

Thứ 3

Bữa 1:

1 đĩa rau trộn + trứng chiên gồm 2 quả trứng gà + 6 lòng trắng trứng + 1 ly bột whey (1 muỗng) + 1 ly bột yến mạch.

Bữa 2:

bổ sung protein với 2 muỗng bột whey + 60g bột yến mạch + 1,5 muỗng bơ.

Bữa 3:

2 lát bánh mì sandwiches kẹp 100g thịt gà tây + 5 hạt điều + 1 ly nước cam.

Bữa 4:

1 ly sữa gồm 2 muỗng bột whey cô đặc + 60g bột yến mạch + 1,5 muỗng bơ.

Bữa 5:

400g bò hầm + 2 muỗng dầu oliu nguyên chất + xà lách (ăn sống hoăc trộn).

Bữa 6:

1 đĩa rau trộn + 4 quả trứng gà luộc+ 8 lòng trắng + 2 quả óc chó.